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こんにちは。

 

肉体改造に関する記事を連投していますが、前回記事までで

 

①管理人が肉体改造を行った結果、半年間で8kgの減量に成功したこと
②何故、ダイエットではなく肉体改造を行うべきなのか?
③管理人が取り入れている肉体改造の具体的なメニューは何か?

 

をお伝えしてきました。

 

今回は肉体改造を始めたい・興味があると思ったあなたに、先ず取り入れて欲しい有酸素運動についてお伝えします。

 

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何故、有酸素運動なのか?

 

私が取り入れている肉体改造方法は①筋トレ②有酸素運動③食事制限(朝食置き換え)の3つですが、本記事を書くにあたり熟考した結果、先ずは有酸素運動を取り入れ、最低限の筋力をつけるのがベストという結論になりました。

 

と言うのも、殆ど運動していなかった人がいきなり筋トレを始めても、故障するリスクがあるからです。

 

また、食事制限だけを行っても体力はつきません。ビジネスに集中し、プライベートも楽しむためには体力をつけるのが必要不可欠です。

 

ですので、有酸素運動を取り入れ、体力をつけながら少しずつ代謝を高め、スタイルアップしていくことをおすすめします。

 

具体的な3つのステップ

 

では、有酸素運動を取り入れる3つのステップについて説明します。私のおすすめは、散歩⇒ウォーキング⇒スロージョギングと段階的に負荷を上げ、より少ない時間で効果的に体力アップ、ダイエットを狙う方法です。

 

各ステップのゴールは、以下の通りです。

第1ステップ:2kmの距離を疲れずに歩くことが出来る
第2ステップ:30分間で2km以上ウォーキングが出来る
第3ステップ:30分間で3km以上スロージョギングが出来る

 

継続出来れば、誰でも達成可能です。各ステップの詳細を具体的に見ていく前に、継続するために必要な3つのポイントをお伝えします。

 

意識すべき、3つの「無理をしない」

 

あなたは、以前肉体改造やダイエットを行ったことがあるかもしれませんね。…でも、挫折したことはありませんか?

 

当ブログがきっかけとなり肉体改造を行おうと決意されたのなら、私もあなたに是非結果を出して頂きたいです。
私からあなたへのアドバイスはただ1つ、「無理をしないこと」

 

これさえ徹底出来れば継続出来ますし、結果は出ます。

 

ただ、「無理をしないと言われても、具体的に何を無理しなければいいの?]と思った方もいるかもしれませんね。

 

では、もう少し詳しく「無理をしない」3つのポイントをお伝えします。

 

①過度の負荷は掛けない

 

せっかく始めたトレーニングを挫折してしまうケースの1つに、「もうやりたくない!」と身体が拒否反応を起こしてしまったというのがあると思います。

 

よく考えると、トレーニングを行った際に感じたつらさや、故障した際の痛みやつらさがストレスになっているはずです。

 

本記事で言えば、ゆっくり2km歩くのがやっとの人がいきなりスロージョギングを始めるというのがこの例に当てはまると思います。

 

ですので、ストレスを感じない「つら過ぎない、無理のない範囲で」トレーニングを行うことが非常に重要となる訳です。

 

②マイペースを徹底する

 

河川敷や大きな公園等、トレーニングする人が多い場所だと他の方を意識してついついペースを速めてしまいませんか?これはNGです。

 

何故かと言うと、ペースを速める=「無理をしている」トレーニングとなり、継続出来なくなってしまうからです。

 

本記事では、確実に有酸素運動を取り入れるために「まずは所定の時間をこなし、その後距離を意識する」という方法を推奨しています。

 

周囲は意識せず、マイペースを徹底することで「無理をしない」状態でトレーニングが出来ます。

 

③常に自分の身体と対話する

 

「どうやって対話するんだ」というツッコミが入りそうですが(笑)、「自分の身体と対話する」とは、トレーニング中は常に自分の身体に痛みや張り、呼吸が苦しい等の異常が無いかをチェックすることです。

 

異常=「無理な状態」です。異常を感じたら、

 
①ペースダウンする
②しばらく休憩する
③その日のトレーニングを中止する
 

いずれかを選択して故障を予防し、ストレスを溜めないようにします。ステップが進むほど負荷が大きくなるため、自分の身体のチェックはとても大切です。

 

では、3つのステップについて具体的に見ていきましょう。

 

ステップ1:散歩

 

まずは散歩から始めてみて下さい。速度やフォームにこだわる必要はありません。ゆっくりと、楽な姿勢でOKです。

 

散歩してみて、疲れを感じずに2km歩けたならウォーキングへステップアップします。2km未満の距離で疲れを感じたなら、先ずは2km疲れずに歩けるようになるまで散歩を続けることです。

 

なかなか時間が割けないという方は、通勤時を利用して今まで電車やバスで移動していた区間を歩いてみても良いでしょう。

 

ステップ2:ウォーキング

 

2kmゆっくりと散歩しても疲れを感じなくなったら、ウォーキングにステップアップしましょう。

 

ウォーキングを始めると歩行速度が上がり、今まで以上に全身の筋肉を使い始めるようになります。つまり、負荷が上がるということです。

 

先程「3つの無理をしない」で説明したことを忘れずに、まずは30分間ウォーキング出来るようになるまでウォーキングを続けて下さい。

 

軽い疲れやちょっとした違和感を感じたら散歩に切り替え、呼吸を整えたり身体の様子を確認し、落ち着いたらウォーキングを再開するのが良いと思います。

 

私が実践したのは金哲彦さんが提唱している体幹ウォーキングです。このフォームを意識することで、楽に・速く歩けるようになります。
詳細は以下記事をご覧下さい。

体幹使ったウオーキング 基本は「骨盤の前傾」から|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

 

ウォーキングを30分続けられるようになったら、徐々にペースを上げ、距離を意識します。30分で2km以上の距離をウォーキング出来る様になるまでトレーニングを続けて下さい。

 

出来るようになれば、スロージョギングを始めても問題ない体力がついているはずです。

 

ステップ3:スロージョギング

 

スロージョギングとは、福岡大学の田中宏暁教授が提唱しているジョギング方法です。スロージョギングを行うメリットとは、以下3点です。

 

①身体への負担はほとんどない走り方である
②ウォーキングの1.6倍のカロリーを消費出来る
③継続すればフルマラソンも走れる身体に生まれ変われる

 

素晴らしいですよね。詳細は以下記事をご覧下さい。

ためしてガッテン流!スロージョギングの驚くべきダイエット効果のまとめ

 

良いことづくめに見えるスロージョギングですが、実際やってみると下半身の筋肉の痛みや違和感、呼吸の乱れを感じることがあるはずです。

 

ここでも「3つの無理をしない」で説明したことを忘れずに、徐々に身体を慣らしていくことがとても重要です。

 

身体に違和感があればウォーキングや散歩に切り替え、ストレスや怪我のない状態でトレーニングを続けることを最優先にして下さい。

 

スロージョギングもウォーキング同様、先ずは30分間走りきることが最初の目標。出来る様になったら距離を意識します。30分で3km以上走るのがゴールとなります。

 

ここまで来れば、あなたの身体もかなり変わっていると思います。また、筋トレを始めても故障しづらい身体に変わっていますので、軽い筋トレや食事制限を追加導入すれば、体力も見た目も変わっていくのを更に実感出来るはずです。

 

まとめ

筋力・体力のない人が肉体改造を行うなら、身体への負担が低い有酸素運動から始めるべき
継続出来れば結果は出る。ポイントは、「無理をしない」こと

 

いかがでしたか?

 

当ブログの記事をご覧になり、肉体改造に興味を持たれた方が具体的に何から始めれば良いのか、という一連の流れはお伝え出来たと思います。

 

本記事投稿時点では、そろそろ夏に向かう時期です。猛暑の時期からトレーニングを始めるのは結構厳しいものがあるので、今のうちからコツコツと肉体改造を始めることをおススメします。

 

それでは。

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