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こんにちは。

 

今日は昨日に引き続き、私が実践している肉体改造の具体的な内容についてお伝えしようと思います。

 

お金もかかりませんし、時間もそんなにかかりません。誰でも取り組めるメニューばかりです。継続すれば、必ず効果を実感出来ますよ!

 

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肉体改造の定義…どんな身体にしたいのか?

 

当ブログを見て頂いているあなたに、私は肉体改造を行うべきだとおススメしています。…が、肉体改造してどんな身体にしたいのか?ここがブレると混乱のもとです。

 

では、肉体改造によりどんな身体を作っていくかを再確認していきましょう。目指すゴールは以下4点になります。
(もう少し詳しく知りたいと思った方は、前回記事をご参照下さい)

目指すゴール
①プライベートを楽しむ体力をつける
②仕事に集中し、無駄な時間を減らす
③健康に配慮する
④相手に不快感を与えないスタイルを維持する

 

この4つを最低限のコストで満たすため、私が現在取り組んでいる3つのメニューについてご説明させて頂きます。

 

3つのメニューとは?

以下3点です。いずれも私が半年間試行錯誤した結果、このメニューに落ち着きました。

 

①筋力トレーニング(筋トレ)
②有酸素運動
③朝食置き換え

所要時間は?

 

1回あたりのトレーニング時間は1時間に設定しています。

 

一時期は筋トレメニューを増やして筋トレ+有酸素で1.5時間ほどこなしていました。しかし、今はブログ運営やダイレクト・レスポンス・マーケティングの勉強を優先したいので、短縮しました。

 

内訳は、筋トレが15分、有酸素運動が30分。有酸素運動をする場所への移動とストレッチが15分程度です。現在はこのメニューを週4回程度行っています。

 

「週4回なんて出来ないよ…」そう思った方にお伝えしたいのは、頻度が多いに越したことは無いが、頻度以上に継続が大切だということです。

 

私が半年で-8kgの減量に成功した時のトレーニング頻度は、平均週2回でした。
時間は掛かりますが、継続出来れば必ず成果は出ます。

 

筋トレ:自重トレーニング

 

筋トレは、スクワットと腕立て伏せを行っています。
現在の負荷及びセット数は、スクワット:25回×3セット。腕立て伏せ:10回×3セットです。

 

この2つを選んだ理由としては、お金がかからないこと。加えて、短時間で全身を鍛える効果のあるメニューだからです。

 

①スクワット

 

人間の筋肉の70%は下半身に集中しているそうです。スクワットは下半身の筋肉を中心に、腹筋や背筋等、いわゆる体幹の筋肉まで鍛えることが出来る非常に効率の良いトレーニングです。

筋力アップ以外に私が体感している効果は、お尻と足の引き締め効果です。
男女問わず、体力をつけながらスタイルアップ出来る良いトレーニングだと思います。おススメですよ♫

 

②腕立て伏せ

 

腕、肩、胸を中心に、上半身の筋肉を効率良く鍛えることが出来ます。
但し、腕立て伏せはかなりの負荷がかかります。ベースとなる筋力が無い方がいきなり腕立て伏せを取り入れるのは厳しいと思います。

 

その場合は、プランクがおススメです。以下の記事が参考になると思います。
プランクを1分×3セット出来るくらいになってから腕立て伏せに移行すれば良いと思います。

体幹トレーニングの王様!プランクのやり方
ちなみに、私が筋トレを始めた時はスクワット:7回×3セット。腕立て伏せ:4回×3セット。。。情けないことにこれしか出来ませんでした。

 

しかし、今では当初の2倍以上の負荷でトレーニングが出来ています。
あなたも継続すれば、必ず出来るようになります!

 

有酸素運動:スロージョギングとウォーキング

 

有酸素運動は、スロージョギングとウォーキングを取り入れています。
基本はスロージョギングを30分。体調を崩した後やしばらくトレーニングが出来なかった場合はウォーキングで身体をならし、徐々にスロージョギングに切り替えていきます。

 

有酸素運動に関しても、始めた時はゆっくり1km歩くだけで疲れが出るという感じでした。
ですが、今では30分で3km以上走れるようになりました。移動や旅先で2~3km歩いても、疲れを感じることはありません。
有酸素運動も、継続が何より大事だと思います。

 

朝食置き換え

 

肉体改造を開始した直後、朝食は青汁と野菜ジュースだけにしました。
まぁ、朝食抜きにした言って良いかと思います。

 

しかし、現在は朝食抜きではなく「朝食置き換え」に変えました。
その経緯をお伝えします。ダイエットをしているのに、体形が全然変わらない…とお悩みの方にも参考になるかと思います。

①肉体改造直後

 

先述の通り、朝食は青汁と野菜ジュースのみ。この方法により、1か月で一気に3.5kg減りました。喜んでいたのですが、すぐに問題発生。それは、

トレーニングの負荷を上げても体重も体脂肪率も減らなくなったことです。

空腹感が無くならず、体重が減らないどころか、食べるとすぐ太る。。。こんな状態が何ヵ月か続きました。

②原因調査と対策

 

おかしいと思い調べてみると、脳は身体が飢餓状態と認識すると、食べたものを脂肪に変えて蓄えようとする、という記事をいくつか見つけました。

 

そこで、朝は青汁に加えて納豆や高カカオチョコ(食べ過ぎは良くないので1~2枚)を食べ、空腹感を感じづらい様に変えてみたのです。すると…

 

③朝食置き換えで得られた効果

 

その結果、体重、体脂肪率ともに緩やかではありますが減少を続け、且つ太りづらい身体に変わってきています。前日の夜にドカ食いしても、体重がほとんど変わらなくなりました^^

 

まとめ

管理人おススメの肉体改造メニューは、①筋トレ②有酸素運動③朝食置き換えの3つの組み合わせ
継続すれば必ず効果が出る

 

いかがでしたか?
最小の時間と最低のコストで強い肉体を作り、あなたがビジネスもプライベートも楽しめるヒントになれば幸いです。

 

次回はこの3つのメニュー、特に有酸素運動を実践する上で私が役立ったと感じるポイントをお伝えしようと思います。

 

それでは。

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